¿Te preocupa elegir una actividad que no castigue tus articulaciones?
Tener unas rodillas o caderas sensibles no significa que tengas que renunciar al ejercicio. De hecho, moverte es una de las mejores medicinas que existen para el cartílago. Pero claro, no todo vale. Hoy te cuento qué debes tener en cuenta para escoger el mejor deporte para tus rodillas y caderas.
¿Moverse o no moverse? Esa es la cuestión
Uno de los grandes errores cuando empiezan las molestias articulares es dejar de moverse. Pensamos que si no usamos la articulación, la vamos a «ahorrar», pero en realidad es al revés: el cartílago se alimenta con el movimiento.
El secreto está en elegir movimientos adecuados, de bajo impacto y bien dosificados.
¿Qué características debe tener el mejor deporte para mis rodillas?
A la hora de proteger tus articulaciones, el ejercicio debe ser:
- De bajo impacto (sin saltos ni cambios bruscos)
- Con carga moderada (ni cero peso ni sobrecarga excesiva)
- Que favorezca el rango de movimiento
- Que ayude a fortalecer musculatura estabilizadora
- Que puedas mantener a largo plazo sin forzar
Deportes amigos de tus articulaciones
Aquí te dejo los mejores deportes si buscas cuidar tu cartílago, tanto de rodilla como de cadera:
1. Natación
Uno de los grandes clásicos.
- El agua reduce el impacto en las articulaciones.
- Permite trabajar fuerza, movilidad y resistencia.
- Es especialmente buena si ya tienes artrosis o dolor crónico.
Ojo: Si nadas braza, cuida mucho la técnica de patada para no forzar la rodilla.
2. Ciclismo (suave)
La bicicleta, especialmente en llano o estática, es fantástica para fortalecer cuádriceps sin sobrecargar.
- Moviliza de manera controlada
- Protege el cartílago de cadera y rodilla
- Trabaja resistencia cardiovascular
Importante: Ajustar bien la altura del sillín para evitar sobrecarga rotuliana.
3. Marcha nórdica
Caminar es bueno. Caminar con bastones, aún mejor.
- Distribuye el peso entre brazos y piernas.
- Mejora postura y coordinación.
- Ideal para proteger tanto caderas como rodillas.
4. Pilates y yoga adaptado
Cuando se hace bien, el trabajo de control postural y fuerza profunda que ofrecen estas disciplinas ayuda a estabilizar las articulaciones y proteger el cartílago.
Consejo: Buscar clases adaptadas, no de alta intensidad ni con posturas extremas si ya hay dolor.
5. Entrenamiento funcional de bajo impacto
- Ejercicios de fuerza con tu propio peso o con resistencias moderadas.
- Controlando siempre la técnica.
- Enfocados en glúteos, cuádriceps y core.
Un músculo fuerte es un cartílago protegido.
Deportes a evitar o adaptar
No es que sean prohibidos, pero conviene ser cauteloso con:
- Correr largas distancias en asfalto (si hay daño articular previo)
- Deportes de contacto (fútbol, rugby) si tienes lesiones de cadera o rodilla
- Actividades con saltos frecuentes o cambios bruscos de dirección
Si quieres seguir haciendo alguno de estos deportes, es posible, pero con ajustes y bajo supervisión.
¿Y si ya tengo un cartílago desgastado?
Tener desgaste no significa que no puedas moverte.
De hecho, el cartílago remanente necesita movimiento para seguir vivo. Solo hay que adaptar la actividad para no forzarlo:
- Más trabajo de movilidad articular
- Más fortalecimiento muscular
- Menos impacto repetitivo
¿Cuánto ejercicio es recomendable?
La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.
En casos de artrosis o desgaste articular, se puede empezar con 20-30 minutos diarios, adaptados al nivel de cada persona.
La clave no es hacer grandes sesiones, sino la constancia.
El truco del día: el «secreto» para mejorar tus rodillas sin machacarlas
Un truco que suelo dar en consulta a quienes quieren proteger sus rodillas es este:
Haz 10 minutos de pedaleo suave en bicicleta estática antes de caminar o hacer ejercicio de fuerza. Esto «lubrica» literalmente la articulación, calienta el cartílago y reduce la fricción durante la actividad.
Parece una tontería, pero ese pequeño gesto reduce molestias posteriores y ayuda a que las rodillas funcionen mejor y más fuertes durante el día.
En palabras del Dr. Cugat: «No hay rodilla sana sin cuádriceps sano»
Con esto acabo…
Elegir bien el ejercicio puede marcar la diferencia entre tener unas rodillas y caderas fuertes o ver cómo poco a poco se deterioran.
El mejor deporte para tus rodillas es aquel que te permite fortalecer, movilizar y disfrutar, sin machacar tus articulaciones.
Moverte no es opcional. Es la clave para tener unas articulaciones jóvenes, aunque pasen los años.
¿No puedes venir a Barcelona?
Si no tienes la posibilidad de acudir presencialmente, también puedes hacer una consulta online. Podemos valorar juntos tu situación actual y diseñar el plan de ejercicio más seguro para ti.
